Chạy bộ là một hình thức tập luyện với tốc độ chậm và ổn định, người tập chạy với sự thong thả và ổn định. Hiện nay, sự quan tâm đến sức khỏe đã trở thành một ưu tiên, làm cho chạy bộ trở thành một môn thể thao được nhiều người ưa chuộng. Không chỉ vì lợi ích cho sức khỏe, chạy bộ còn được coi là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ, giúp tạo ra một cơ thể cân đối và một lối sống lành mạnh.
Chạy bộ là một phương pháp tập luyện mang lại sự dẻo dai và săn chắc cho cơ thể. Mặc dù hiệu quả khi thực hiện đều đặn, nhưng để đảm bảo sức khỏe tốt nhất cho cơ thể, chúng ta cần phối hợp cẩn thận giữa ba giai đoạn: trước, trong và sau khi tập luyện. Đặc biệt, việc chú ý đến giai đoạn Sau khi chạy bộ nên làm gì là vô cùng quan trọng để đảm bảo cơ thể đạt được hiệu quả tối đa.
Bù nước cho cơ thể
Uống nước khi chạy bộ để duy trì mức nước cần thiết cho cơ thể trong suốt một ngày là một phần quan trọng và không thể thiếu. Sau khi hoàn thành việc chạy, người tập cần thay thế lượng nước đã mất do tiêu hao qua mồ hôi. Một vài cốc nước sau chạy có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Bạn cũng có thể theo dõi màu sắc của nước tiểu để biết liệu bạn cần thêm nước hay không. Nếu nước tiểu có màu nhạt, đó có nghĩa là bạn không cần phải uống nhiều nước hơn, và ngược lại.
Ngoài việc uống nước, sau khi chạy, bạn cũng có thể bổ sung chất điện giải cho cơ thể bằng cách sử dụng các đồ uống thể thao, viên muối, hoặc thực phẩm giàu natri, magiê, kali, canxi như chuối, bánh quy, bơ, hoặc nước dừa. Tuy nhiên, người tập nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm hoặc đồ uống chứa nhiều đường sau khi chạy.
Hạ nhiệt
Hạ nhiệt là một phần thường bị bỏ qua trong quá trình chạy bộ, nhưng thực chất đó là quá trình giúp cơ thể trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Trong giai đoạn này, nhịp tim giảm, tĩnh mạch co lại, huyết áp giảm, và máu vẫn được lưu thông, giúp cơ thể khôi phục sau những cảm giác căng thẳng khi tập luyện.
Để thực hiện việc hạ nhiệt đúng cách, bạn nên chạy chậm trong khoảng 5-10 phút, sau đó thực hiện một số bài tập giãn cơ. Những bài tập như nâng cao gối có thể giúp tăng cường cơ bắp và giảm căng thẳng cơ bắp sau khi chạy bộ.
Giãn cơ
Khi hoàn thành một số bài tập chạy bộ, quan trọng là dành thời gian để hạ nhiệt. Bạn có thể chạy thật chậm trong khoảng 10-15 phút để dần giảm tốc độ, sau đó chuyển sang đi bộ. Kết thúc bài tập, việc thực hiện các động tác thư giãn giúp cơ thể không bị mệt mỏi. Như vậy, cơ thể sẽ cảm thấy thoải mái hơn và sẵn sàng cho các buổi tập sau.
Bổ sung năng lượng
Hồi phục protein: Trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành buổi chạy bộ, quan trọng là nạp vào cơ thể một lượng protein nhất định để giúp cơ bắp phục hồi. Bạn có thể sử dụng các thức uống chuyên dụng được thiết kế để hỗ trợ quá trình hồi phục sau vận động, hoặc đơn giản là uống một cốc sữa. Đồng thời, có thể bạn sẽ cảm thấy muốn ăn các loại đồ mặn để bổ sung các khoáng chất cần thiết và kích thích cơn khát, giúp cơ thể tiếp tục nạp vào nước.
Ngủ giấc ngắn
Khi thực hiện các bài tập trên máy chạy bộ, quan trọng là bạn cần dành thời gian cho cơ thể để nghỉ ngơi và phục hồi. Tránh tập luyện quá mức, thay vào đó, hãy cho cơ thể thời gian để hồi phục hoặc thực hiện các bài tập tập trung vào cơ bụng.
Nếu bạn không phải là vận động viên chuyên nghiệp, không nhất thiết phải đi ngủ ngay sau khi tập luyện, nhưng bạn nên đảm bảo có ít nhất tám giờ ngủ mỗi đêm, đặc biệt là sau những ngày thực hiện các hoạt động vận động mạnh mẽ. Tốt nhất là sử dụng máy lọc không khí để có môi trường ngủ sâu hơn với không khí trong lành.
Bên cạnh những thắc mắc về những việc nên làm sau khi chạy bộ, cũng cần tìm hiểu về những hành động không nên thực hiện:
- Không bổ sung năng lượng đúng cách: Sau khi tập luyện, cơ thể cần được bổ sung thêm năng lượng và chất dinh dưỡng. Thiếu hụt dinh dưỡng có thể gây chấn thương và làm hạn chế quá trình phục hồi.
- Tránh ngủ ngay sau khi tập luyện: Việc này có thể gây hại cho cơ thể. Thay vào đó, hãy thực hiện các động tác nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn và tăng cường sự lưu thông máu.
- Không tiếp tục hoạt động vận động mạnh sau khi kết thúc: Sau khi chạy, cơ thể cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Việc tiếp tục các hoạt động vận động mạnh có thể gây tổn thương cho cơ bắp.
- Không bỏ qua việc bù nước: Sau khi tập luyện, cơ thể mất lượng nước đáng kể, do đó việc bổ sung nước là rất quan trọng. Uống đủ nước sẽ giúp cơ thể hồi phục và cung cấp năng lượng sau khi tập luyện.
Những điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về những điều cần và không nên làm sau khi chạy bộ để bảo vệ sức khỏe của mình.
Trên đây là những thông tin về những hành động nên thực hiện sau khi chạy bộ để tốt cho sức khỏe mà bạn có thể tham khảo. Đừng quên theo dõi để có thêm nhiều thông tin hữu ích khác từ Vietnam Ultra Trail trong tương lai nhé!
