Pace trong chạy bộ là gì? đây là một thuật ngữ phổ biến trong thể thao nói chung và đặc biệt trong chạy bộ, là một chỉ số quan trọng để đo lường tốc độ của người chạy. Thông thường, pace được đo bằng đơn vị thời gian/khoảng cách như phút/kilômét (min/km), phút/dặm (min/mile) hoặc giây/mét (sec/m), đại diện cho thời gian mà một vận động viên hoàn thành một đơn vị khoảng cách cụ thể
PACE TRONG CHẠY BỘ LÀ GÌ
Trong việc chạy bộ, Pace không chỉ đơn thuần là một con số, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc thiết lập mục tiêu và theo dõi hiệu suất cá nhân trong quá trình huấn luyện và tham gia các cuộc thi.
Nếu bạn duy trì pace là 5 phút/kilômét, điều này đồng nghĩa với việc bạn hoàn thành mỗi kilômét trong thời gian 5 phút. Pace thể hiện tốc độ chạy, với pace nhanh hơn thì thời gian để hoàn thành một đơn vị khoảng cách là ngắn hơn, từ đó, tốc độ chạy càng cao.
Pace là một công cụ quan trọng để đặt mục tiêu và quản lý thời gian trong các cuộc thi chạy bộ. Ví dụ, để hoàn thành một cuộc marathon (42.195 kilômét) trong vòng 4 giờ, bạn cần duy trì một tốc độ trung bình khoảng 5 phút 40 giây/kilômét. Để đo lường pace, bạn có thể sử dụng đồng hồ GPS thể thao hoặc các ứng dụng chạy bộ trên điện thoại di động.
Pace không chỉ là một con số đơn thuần, mà còn là một chỉ số quan trọng giúp bạn đánh giá và theo dõi tốc độ chạy của mình. Đây là yếu tố quan trọng trong việc đặt mục tiêu, đánh giá hiệu suất và theo dõi sự tiến bộ của bạn trong luyện tập thể thao.
các loại pace trong chạy bộ
Các loại pace trong chạy bộ
Pace có thể thay đổi dựa trên mục tiêu luyện tập, cự ly chạy, thể trạng và trình độ chạy bộ, cũng như điều kiện địa hình và thời tiết. Dưới đây là một số loại pace phổ biến thường được sử dụng trong chạy bộ:
Pace chạy nhẹ nhàng (easy pace) là một tốc độ chạy thoải mái, thường được áp dụng cho các buổi chạy dài hoặc những buổi chạy để phục hồi cơ thể. Việc chạy ở easy pace giúp cải thiện sức chịu đựng, tăng cường tuần hoàn máu, nâng cao khả năng sử dụng oxy, và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp sau khi hoàn thành các bài tập chạy khó khăn. Thông thường, pace chạy nhẹ nhàng đạt khoảng từ 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Trong quá trình chạy ở easy pace, bạn có thể dễ dàng trò chuyện và cảm thấy thoải mái.
Marathon pace, hay còn gọi là pace chạy marathon, là tốc độ chạy ở khoảng cách marathon và thường được sử dụng để đánh giá khả năng hoàn thành cuộc đua marathon và luyện tập cho nó. Nó giúp cải thiện khả năng chạy ở mức độ cao trong thời gian dài, tăng sự ổn định của nhịp tim và khả năng chịu đựng acid lactic. Marathon pace thường đạt khoảng 80-85% nhịp tim tối đa của bạn, cho phép bạn vẫn có thể giao tiếp một vài câu khi chạy ở tốc độ này.
Pace chạy tempo (threshold pace): pace chạy ở ngưỡng anaerobic, thường dùng để tăng khả năng chịu đựng và cải thiện VO2max. Pace chạy ngưỡng giúp bạn tăng cường khả năng chạy ở cường độ cao mà không bị quá tải, cải thiện hiệu quả sử dụng oxy, và tăng khả năng chịu đựng lactic acid. Pace chạy ngưỡng thường bằng 85-90% của nhịp tim tối đa. Bạn có thể nói chuyện được một vài từ khi chạy ở threshold pace.
Pace chạy interval, hay còn gọi là interval pace, là tốc độ chạy ở mức độ cao và thường được áp dụng để tăng tốc độ và sức bền. Nó giúp tăng cường khả năng chạy ở tốc độ tối đa, cải thiện VO2max và tăng khả năng phục hồi nhanh sau khi chạy. Tốc độ chạy interval thường đạt khoảng 90-95% nhịp tim tối đa của bạn và thường không cho phép bạn có thể nói chuyện khi chạy ở tốc độ này.
Pace chạy tốc độ, hay còn gọi là reputation pace, là tốc độ chạy ở cường độ rất cao và thường được áp dụng để tăng tốc độ tối đa và khả năng phát triển cơ. Nó giúp tăng cường khả năng chạy ở tốc độ cao nhất, cải thiện kỹ thuật chạy và tăng khả năng phản ứng của cơ bắp. Tốc độ chạy tốc độ thường đạt khoảng 95-100% nhịp tim tối đa của bạn và thường không cho phép bạn có thể nói chuyện khi chạy ở tốc độ này.
Nguồn: Vietnam Ultra Trail
