Người gầy có nên chạy bộ không? Kinh nghiệm chạy bộ tăng cân cho người gầy

Giải đáp liệu người gầy có nên tham gia chạy bộ hay không?

Không chỉ những người thừa cân, béo bì mới có thể tập thể dục để giảm cân, mà cả những người gầy, người ốm cũng đau đầu về việc muốn tăng cân. Trong các môn thể thao, chạy bộ được coi là một bộ môn dễ thực hiện và đơn giản, không phức tạp cho mọi người, với khả năng áp dụng mà ai cũng có thể thực hiện được.

Chạy bộ không chỉ dành cho những đối tượng cần giảm cân mà cũng phù hợp với bất kỳ ai muốn tập luyện. Trừ những trường hợp có vấn đề về sức khỏe, khi bác sĩ khuyên không nên tham gia hoạt động thể chất hoặc vận động ở cường độ mạnh.

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể. Nó giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và đem lại cảm giác khỏe mạnh. Đối với những người bị béo phì, chạy bộ giúp giảm cân nhanh chóng. Ngược lại, với những người có cơ thể gầy ốm, chạy bộ ở mức độ phù hợp kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp tăng cân, cải thiện sức khỏe và vóc dáng săn chắc.

Tóm lại, người gầy cũng nên tham gia chạy bộ, với cường độ phù hợp và chế độ dinh dưỡng khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bạn hoàn toàn có thể yên tâm tập chạy bộ cũng như các môn thể thao khác để duy trì sức khỏe tốt, dù bạn có thân hình gầy ốm.

Xây dựng chế độ tập thể thao khoa học

Xây dựng chế độ tập thể thao khoa học

Đối với những người gầy, mục tiêu tăng cân đòi hỏi việc xây dựng một chế độ tập luyện khoa học. Mỗi tuần, bạn có thể lập kế hoạch chạy từ 2-3 buổi, mỗi buổi kéo dài từ 20-30 phút ban đầu. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian chạy lên thêm 5-10 phút cho mỗi buổi tập.

Khởi động kỹ trước khi chạy

Khởi động cẩn thận luôn là một phần quan trọng trong mọi hoạt động thể dục, không chỉ riêng với chạy bộ. Việc thực hiện các bài tập khởi động một cách kỹ lưỡng trong khoảng thời gian từ 7-10 phút hoặc thậm chí lâu hơn là rất quan trọng. Có thể tham khảo các bài tập như: xoay cổ tay, xoay cổ chân, chạy nhẹ tại chỗ, gập bụng, vươn vai, và xoay người. Mục đích của việc này là để cơ thể làm quen với các cử động, tránh các vấn đề như chuột rút và tạo điều kiện cho lưu thông máu tốt, giúp cơ thể hoạt động linh hoạt và tránh co cứng cơ.

Ăn nhẹ trước khi chạy

Không nên chạy bộ khi đang đói, vì điều này có thể gây tụt huyết áp, mệt mỏi, thậm chí là gây ngất xỉu nếu bạn thực hiện tập luyện ở cường độ cao. Để chuẩn bị cho mỗi buổi chạy, bạn nên ăn một bữa nhẹ để cung cấp năng lượng cho hoạt động sắp tới.

Ăn nhẹ trước khi chạy

Cường độ chạy bộ

Với người gầy, cường độ tập luyện chạy bộ cần được điều chỉnh để phản ánh sự khác biệt về cơ địa, đặc biệt là trong giai đoạn ban đầu của việc tập luyện. Không nên đẩy mình quá mức khi mới bắt đầu. Theo khuyến nghị của các chuyên gia, người gầy nên chạy với tốc độ khoảng 10-15 km/h, so với 20 km/h của người có cơ địa bình thường. Bắt đầu bằng việc chạy trên mặt phẳng trước, và sau đó tăng dần độ nghiêng.

Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện thể dục và thể thao, đặc biệt đối với những người gầy muốn tăng cân. Họ cần tăng cường ăn uống và chú ý đến việc cung cấp đủ dinh dưỡng. Điều này có thể bao gồm việc ăn nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa đảm bảo chứa đủ protein, chất xơ, và vitamin. Đối với người gầy, các món ăn giàu protein và chất xơ được đề xuất là lựa chọn tốt nhất.

Chế độ dinh dưỡng

Chú ý tới kỹ thuật chạy bộ

Để đảm bảo kỹ thuật chạy bộ phù hợp cho người gầy, bạn cần lưu ý những điều sau:

1. Không nhìn xuống đất: Hãy giữ ánh mắt hướng về phía trước, khoảng cách từ 3-6 mét, tránh nhìn xuống dưới đất khi chạy. Điều này giúp bạn quan sát môi trường xung quanh và tránh né các chướng ngại vật.
2. Thở đều: Khi chạy, hãy thở bằng mũi hoặc miệng, tuỳ theo thói quen của bạn. Hít vào sau mỗi 2 bước và thở ra đều đặn. Thực hiện việc hít sâu để cải thiện sức khỏe tim mạch và thể lực.
3. Đánh hai tay đúng cách: Di chuyển và cử động từ khớp vai thay vì từ khuỷu tay trong quá trình chạy. Đảm bảo rằng cánh tay di chuyển theo hướng vuông góc hai bên. Hạn chế đánh tay ngang ngực để tránh mệt mỏi quá nhanh.
4. Nâng đầu gối phù hợp: Khi nâng đầu gối, hãy đảm bảo rằng nâng ở một tầm cao tự nhiên, tránh nâng quá cao hoặc quá xa so với bụng. Đồng thời, lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân khi chạy.

Nguồn: Vietnam Ultra Trail