Chạy trail là một hình thức chạy có độ khó cao và đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng từ phía các runner. Đặc biệt, với những người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này, việc chuẩn bị cẩn thận và có những kinh nghiệm chạy trail hữu ích là rất quan trọng để có thể chinh phục mục tiêu của mình một cách thuận lợi và an toàn hơn. Vì vậy, trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 10+ kinh nghiệm chạy trail từ A-Z để giúp bạn có một trải nghiệm chạy trail tuyệt vời.
10+ Kinh nghiệm chạy trail từ A-Z an toàn cho các newbie
1. Phân bổ thể lực toàn hành trình khi chạy trail
Để có thể duy trì sức bền và hoàn thành trọn vẹn cho cuộc đua, bạn cần phân bổ thể lực đều cho cả hành trình. Điều này có nghĩa là bạn không nên chạy quá nhanh ở những đoạn đường dễ đi, và cũng không nên chạy quá chậm ở những đoạn đường khó đi. Thay vào đó, hãy cố gắng duy trì một tốc độ ổn định và phù hợp với độ khó của từng đoạn đường.
1.1. Điều chỉnh tốc độ chạy
Khi bắt đầu chạy trail, bạn nên bắt đầu với một tốc độ chậm và dần dần tăng lên khi cơ thể đã quen với địa hình và độ cao của đường mòn. Điều này giúp bạn tiết kiệm năng lượng và tránh bị mệt mỏi quá sớm trong cuộc đua.
Ngoài ra, bạn cũng nên điều chỉnh tốc độ chạy theo độ dốc của đường mòn. Nếu gặp đoạn đường dốc, hãy giảm tốc độ chạy để tiết kiệm năng lượng và tránh bị mệt mỏi quá sớm. Ngược lại, khi gặp đoạn đường xuống, bạn có thể tăng tốc độ chạy để tiết kiệm thời gian và nhanh chóng vượt qua đoạn đường này.
1.2. Duy trì tốc độ ổn định
Một trong những kinh nghiệm quan trọng khi chạy trail là duy trì một tốc độ ổn định trong suốt hành trình. Điều này giúp bạn tiết kiệm năng lượng và duy trì sức bền cho cuộc đua. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không có đủ năng lượng để duy trì tốc độ, hãy giảm tốc độ chạy và đi bộ một lúc để hồi phục.
Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc đến độ dài của hành trình và phân bổ thời gian cho từng đoạn đường. Ví dụ, nếu bạn biết rằng đoạn đường tiếp theo là một đoạn đường dài và khó đi, hãy tiết kiệm năng lượng cho đoạn đường đó bằng cách giảm tốc độ chạy ở những đoạn đường dễ đi trước đó.
1.3. Sử dụng đồng hồ đo nhịp tim
Để có thể phân bổ thể lực hiệu quả, bạn có thể sử dụng đồng hồ đo nhịp tim để theo dõi nhịp tim của mình. Nhịp tim là một chỉ số quan trọng để đánh giá mức độ mệt mỏi và năng lượng còn lại của cơ thể. Nếu nhịp tim của bạn quá cao, hãy giảm tốc độ chạy hoặc đi bộ để hồi phục.
Nên quan sát phía trước đường chạy
2. Nên quan sát phía trước đường chạy
Khi chạy trail, việc quan sát phía trước đường chạy là rất quan trọng để tránh các chướng ngại vật và đảm bảo an toàn cho mình. Điều này đặc biệt cần thiết khi bạn chạy trên những đoạn đường đầy gồ ghề và có nhiều rừng cây.
2.1. Tập trung vào đường mòn
Khi chạy trail, bạn nên tập trung vào đường mòn và quan sát kỹ từng bước chân của mình. Điều này giúp bạn tránh bị vấp ngã hoặc bị trượt chân trên những đoạn đường đầy gồ ghề và đá lở.
Ngoài ra, bạn cũng nên quan sát các dấu hiệu trên đường mòn như dấu chân, dấu vết của các loài động vật hay dấu vết của người khác để biết được đường mòn đã được đi qua hay chưa. Điều này giúp bạn không bị lạc và có thể theo đúng đường mòn đã được định sẵn.
2.2. Tránh những chướng ngại vật
Khi quan sát phía trước đường chạy, bạn cũng nên chú ý đến các chướng ngại vật như cây cối, đá lở hay các vật thể khác trên đường. Nếu gặp phải những chướng ngại vật này, hãy tìm cách tránh đi hoặc bước qua một cách an toàn để không bị ngã hoặc bị thương.
Ngoài ra, bạn cũng nên quan sát các dấu hiệu của thiên nhiên như những con sóng lớn, gió mạnh hay mưa bão để có thể đưa ra quyết định phù hợp cho cuộc đua của mình.
3. Cân nhắc đi bộ, leo bộ hoặc dùng gậy trekking để hồi phục thể lực
Trong quá trình chạy trail, việc duy trì sức bền và năng lượng là rất quan trọng. Vì vậy, nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc không có đủ năng lượng để tiếp tục chạy, bạn có thể cân nhắc đi bộ, leo bộ hoặc sử dụng gậy trekking để hồi phục thể lực.
3.1. Đi bộ
Đi bộ là một cách tốt để tiết kiệm năng lượng và hồi phục thể lực trong quá trình chạy trail. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không có đủ năng lượng để tiếp tục chạy, hãy đi bộ một lúc để hồi phục. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc đến thời gian và khoảng cách của đoạn đường để quyết định có nên đi bộ hay không.
3.2. Leo bộ
Leo bộ là một hoạt động tốt để rèn luyện sức bền và sức mạnh cho các runner chạy trail. Nếu bạn muốn tăng cường sức bền và sức mạnh của mình, hãy cân nhắc leo bộ trên những đoạn đường dốc hoặc đầy gồ ghề. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc đến độ khó của đoạn đường và đảm bảo an toàn cho mình khi leo bộ.
3.3. Sử dụng gậy trekking
Gậy trekking là một công cụ hữu ích để hỗ trợ cho việc chạy trail. Nó giúp bạn duy trì thăng bằng và giảm tải lực cho cơ thể trong quá trình chạy. Nếu bạn có kinh nghiệm sử dụng gậy trekking, hãy sử dụng nó để hỗ trợ cho cuộc đua của mình.
Giữ khuỷu tay rộng hơn để giữ thăng bằng
4. Giữ khuỷu tay rộng hơn để giữ thăng bằng
Khi chạy trail, việc giữ thăng bằng là rất quan trọng để tránh bị ngã hoặc bị trượt chân trên những đoạn đường đầy gồ ghề và đá lở. Vì vậy, bạn nên giữ khuỷu tay rộng hơn so với khi chạy road để có thể giữ thăng bằng tốt hơn.
Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc đến độ cao của đường mòn và điều chỉnh khuỷu tay sao cho phù hợp. Ví dụ, nếu gặp đoạn đường dốc, hãy giữ khuỷu tay cao hơn để giúp cơ thể đẩy mạnh hơn. Ngược lại, khi gặp đoạn đường xuống, hãy giữ khuỷu tay thấp hơn để giúp cơ thể kiểm soát tốt hơn.
5. Chạy nhấc bước chân cao hơn so với chạy road
Một trong những kỹ thuật chạy trail cơ bản là chạy nhấc bước chân cao hơn so với khi chạy road. Điều này giúp bạn tránh bị vấp ngã hoặc bị trượt chân trên những đoạn đường đầy gồ ghề và đá lở.
Ngoài ra, việc chạy nhấc bước chân cao hơn cũng giúp bạn tiết kiệm năng lượng và tăng tốc độ chạy trên những đoạn đường dốc. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc đến độ cao của đường mòn và điều chỉnh kỹ thuật chạy phù hợp.
6. Tránh chạy một mình ở các chặng nguy hiểm
Trong quá trình chạy trail, việc chạy một mình ở các chặng nguy hiểm là rất nguy hiểm và không được khuyến khích. Vì vậy, nếu có thể, hãy chạy cùng với nhóm hoặc ít nhất là có một người bạn để có thể hỗ trợ và giúp đỡ cho nhau trong trường hợp cần thiết.
Ngoài ra, bạn cũng nên cân nhắc đến độ khó của đường mòn và đảm bảo an toàn cho mình khi chạy. Nếu gặp phải những đoạn đường nguy hiểm, hãy tìm cách tránh đi hoặc bước qua một cách an toàn để không bị ngã hoặc bị thương.
Kết luận
Chạy trail là một hoạt động thể thao vô cùng thú vị và đầy thử thách. Tuy nhiên, để có thể tham gia cuộc đua một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần phải có những kỹ thuật chạy trail cơ bản và biết cách đối phó với các tình huống khó khăn trên đường. Hy vọng những kinh nghiệm và lời khuyên trong bài viết này sẽ giúp bạn có được một trải nghiệm chạy trail tuyệt vời. Chúc bạn thành công và an toàn trên những đường mòn chạy trail!
Nguồn: Vietnam Ultra Trail
