Thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ sẽ giúp làm nóng các cơ và khớp trong cơ thể, tăng cường tính linh hoạt trong chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy. Nếu bạn cần một hướng dẫn cụ thể, các bài tập khởi động từ Vietnam Ultra Trail dưới đây sẽ là một gợi ý thú vị không nên bỏ qua:
Hướng dẫn khởi động trước khi chạy bộ đúng cách
1. Vì sao nên thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ?
Trong việc rèn luyện thể chất, việc thực hiện bài tập khởi động đóng vai trò quan trọng trong việc kích thích các nhóm cơ bắp trong cơ thể một cách hiệu quả. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, khởi động giúp cải thiện sự lưu thông máu đến các nhóm cơ và tăng tính linh hoạt của cơ thể thông qua việc nâng cao sự chất lượng của chất nhờn ở các khớp.
Chạy bộ là một trong những hoạt động phổ biến nhất đòi hỏi sự bền bỉ và sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Do đó, việc thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ được xem là một phương pháp lý tưởng để chuẩn bị cho những người yêu thích hoạt động này, đặc biệt là vào buổi sáng.
Khi thực hiện khởi động một cách cẩn thận, bạn có thể tránh được tình trạng chuột rút, đau mỏi cơ và mệt mỏi, thậm chí giảm thiểu nguy cơ gặp phải những vấn đề nghiêm trọng có thể gây tổn thương cho cơ thể.
Chỉ cần bỏ ra từ 15 đến 20 phút cho bài tập khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi tham gia vào bất kỳ hoạt động thể chất nào mà bạn ưa thích.
Vì sao nên thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ
2. Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ cơ bản
Dưới đây là một số động tác khởi động trước khi chạy bộ mà bạn có thể tham khảo thêm, được đề xuất bởi VUT:
2.1. Xoay cổ tay và cổ chân tại chỗ
Xoay cổ tay và cổ chân tại chỗ là một trong những động tác khởi động phổ biến trước khi bắt đầu chạy bộ, được nhiều người lựa chọn. Điều đặc biệt là bài tập này không chỉ hữu ích cho việc chuẩn bị trước khi chạy bộ mà còn có thể áp dụng cho nhiều bộ môn thể thao khác.
Để thực hiện đúng, bạn đứng thẳng trên thảm tập với chân rộng bằng hông và hai tay đan vào nhau. Tiếp theo, bạn xoay cơ thể từ phía trái sang phải, đồng thời cổ chân trái cũng thực hiện xoay theo. Thực hiện từ 10 đến 15 vòng, sau đó đổi chiều và làm tương tự cho cổ tay và chân phải, xoay theo chiều của tay. Động tác này giúp làm ấm cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt của cổ tay và cổ chân, chuẩn bị cho hoạt động vận động sắp tới.
bài tập Xoay khớp chân
2.2. Xoay khớp chân
Bởi vì chân đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình chạy bộ, việc khởi động khớp gối để tăng độ trơn tru cho vị trí này là rất quan trọng. Đây thực sự là một trong những bài tập trước khi chạy bộ quan trọng mà bạn nên tích hợp vào mỗi buổi tập.
Để thực hiện, đứng trong tư thế chuẩn bị với hai chân gần nhau. Sau đó, cúi người xuống để hai tay chạm vào đầu gối.
Tiếp theo, xoay khớp gối từ trái sang phải từ 8 đến 16 lần, sau đó đổi chiều.
Luôn nhớ thở đều, làm động tác một cách chậm rãi và tăng tốc độ từ từ. Điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cơ thể tốt hơn cho hoạt động chạy bộ và giảm nguy cơ gặp phải chấn thương.
2.3. Khom người giãn bắp chân
Khom người giãn bắp chân là một bước quan trọng để chuẩn bị cho buổi chạy bộ, giúp làm dịu và làm mềm cơ bắp của bạn trước khi bắt đầu. Hành động này cũng hỗ trợ trong việc kéo giãn phần hông, tăng cường sự linh hoạt cho cơ bắp thuộc nửa phần thân dưới.
Để thực hiện, bắt đầu bằng cách đưa chân trái lên phía trước và duỗi chân phải ra phía sau, sao cho đùi và chân trước đặt vuông góc.
Tiếp theo, khom người về phía trước và hạ trọng tâm về phía trước, nhấn mạnh vào bắp chân trước như một điểm trụ. Đồng thời, bắp chân sau kéo giãn để tạo ra sự thoải mái cho phần thân. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút để cơ bắp vùng đùi có thời gian để thư giãn và kéo dãn.
Động tác nâng cao đùi
2.4. Động tác nâng cao đùi
Bài tập khởi động trước khi chạy bộ tốt nhất chính là nâng cơ đùi tại chỗ. Bài tập này giúp tác động sâu vào nhóm cơ đùi và mông, giúp chuyển động chạy trở nên nhịp nhàng hơn rất nhiều.
Để thực hiện, đứng thẳng với chân hơi rộng hơn bề rộng của vai và đặt hai tay vào tư thế chạy.
Tiếp theo, nâng chân trái lên cao, giữ chân còn lại thẳng và tiếp tục giữ vững bụng.
Sau đó, đổi sang chân còn lại và lặp lại chuyển động một cách liên tục.
Lặp lại quá trình này cho một số lần, tùy thuộc vào mục tiêu và sức kháng của bạn. Điều này sẽ giúp chuẩn bị cơ thể cho hoạt động chạy bộ một cách hiệu quả.
2.5. Bài tập Walking lunge
2.6. Thực hiện jumping jacks
Jumping jacks là một bài tập phổ biến trong các buổi cardio của gymmer. Khi thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ này, bạn cần phải chú ý kỹ về việc giữ thăng bằng mỗi khi bật nhảy và đáp chân xuống đất.
Để bắt đầu, đứng rộng hai chân vào tư thế chuẩn bị, với hai đầu gối khuỵu vào tư thế bật nhảy. Hai tay thả tự do, và khi bật nhảy lên, đánh hai tay lên trời.
Mỗi lần nhảy lên, hãy gồng chặt cơ core (cơ lõi) và hít thở sâu. Tiếp tục thực hiện động tác này liên tục từ 20 đến 25 lần, hoặc có thể nhiều hơn nếu cơ thể bạn cho phép.
Động tác Squat
2.7. Squat
Squat là một trong những bài tập thể dục cơ bản và hiệu quả nhất để làm việc trên cơ bắp đùi, cơ bắp mông, và cơ bắp hông. Dưới đây là cách thực hiện động tác squat:
Đầu tiên, đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn bề rộng vai. Hãy đảm bảo rằng ngón chân hướng thẳng về phía trước.
Tiếp theo, đặt hai tay vào hai bên cơ thể hoặc nắm lại.
Khi bạn thở vào, hãy hạ đùi xuống như bạn đang ngồi xuống ghế, đảm bảo đầu gối không vượt quá đầu ngón chân và đùi dưới thẳng về phía dưới.
Giữ thăng bằng trong khi bạn thở ra và đứng lên từ vị trí squat ban đầu.
Lặp lại quá trình này cho đủ số lần bạn đặt ra, tùy thuộc vào mục tiêu và sức kháng của bạn.
2.8. Leg Extensor Stretch
Leg Extensor Stretch (gót chạm mông) là một trong những bài tập phổ biến mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nó được đánh giá là rất hiệu quả cho việc làm ấm và nới lỏng các nhóm cơ trên hông, đùi và bắp chân, giúp cải thiện sự mượt mà trong vận động.
Để thực hiện, đứng thẳng trên thảm tập và vào tư thế chuẩn bị như khi sẵn sàng chạy tại chỗ.
Tiếp theo, bắt đầu vận động như chạy tại chỗ nhưng cố gắng để gót chân chạm vào mông.
Hít thở sâu và đưa chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với chân còn lại. Đảm bảo duy trì sự thoải mái trong động tác và không ép buộc cơ thể quá mức.
Động tác Đá thẳng chân
2.9. Đá thẳng chân
Đá chân về phía trước để chân song song với mặt đất sẽ giúp bạn kéo giãn được khớp và cơ ở chân, từ đó hỗ trợ cho việc chạy bộ một cách an toàn và giảm nguy cơ chấn thương.
Để thực hiện, bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, đặt chân ngang vai và duy trì sự thăng bằng.
Tiếp theo, chân phải được đẩy về phía trước sao cho nó nằm song song với mặt đất.
Sau đó, trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với chân còn lại.
Làm số lần mà bạn cảm thấy phù hợp với thể chất của mình, nhưng nhớ luôn làm đúng kỹ thuật và không quá tải cơ bắp.
3. Lưu ý khi thực hiện bài tập khởi động trước khi chạy bộ
Chạy bộ là một bài tập cardio mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, tuy nhiên, để thấy rõ những lợi ích đó, việc thực hiện kỹ thuật các bài tập khởi động trước khi chạy bộ là rất quan trọng. Nhờ vào việc này, rủi ro trong quá trình tập luyện có thể được giảm thiểu và mong muốn cải thiện sức khỏe sẽ trở nên rõ ràng hơn.
Trong trường hợp bạn sử dụng máy chạy bộ trong nhà, VUT khuyến khích bạn vẫn thực hiện đầy đủ các bước khởi động này. Mặc dù việc sử dụng máy chạy bộ trong nhà có thể giảm thiểu mọi rủi ro khi chạy, nhưng việc khởi động vẫn là một phần quan trọng không nên bỏ qua.
Hy vọng rằng những thông tin chia sẻ về top bài tập khởi động trước khi chạy bộ từ chúng tôi sẽ giúp bạn tập luyện sức khỏe tại nhà một cách an toàn và hiệu quả hơn. Chúc bạn luôn khỏe mạnh và sớm đạt được thân hình mơ ước của mình!
