Chạy bộ là một hoạt động thể thao rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là cho tim mạch. Tuy nhiên, khi tập luyện chạy bộ, nhịp tim thường tăng cao. Nếu không kiểm soát được nhịp tim khi chạy bộ, có thể dẫn đến các vấn đề như tức ngực, khó thở, rối loạn nhịp tim, thậm chí là đột quỵ. Vậy làm thế nào để giảm nhịp tim khi chạy bộ? Hãy tiếp tục theo dõi bài viết này của Vietnam Ultra Trail để tìm hiểu câu trả lời nhé!
Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu
I. Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ là bao nhiêu?
Nhịp tim là một chỉ số quan trọng để đánh giá phản ứng của cơ thể trong quá trình tập luyện thể dục. Nếu nhịp tim của bạn quá thấp, có thể cần tăng cường mức độ hoạt động, nhưng nếu quá cao, có thể gây hại cho sức khỏe. Do đó, dù bạn tập luyện chạy bộ để giảm cân hay cải thiện sức khỏe, điều chỉnh nhịp tim có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất chạy.
Nhịp tim lý tưởng khi chạy bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi, thể lực, điều kiện thời tiết, và tâm trạng. Đối với đa số người tập luyện từ 20-45 tuổi, nhịp tim trung bình khi chạy dao động từ 100 đến 160 nhịp/phút. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo nhịp tim trên máy chạy bộ hoặc thiết bị đo nhịp tim để xác định nhịp tim lý tưởng của mình. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người mới bắt đầu chạy bộ nên duy trì nhịp tim ở mức 50% – 75% so với nhịp tim tối đa của họ. Cũng nên chọn cường độ tập luyện phù hợp để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Dưới đây là một bảng tham khảo về nhịp tim tối đa khi chạy bộ theo độ tuổi:
Độ tuổi | Nhịp tim mục tiêu (bpm) | Nhịp tim tối đa (bmp) |
20 | 100 – 170 | 200 |
30 | 95 – 162 | 190 |
35 | 93 – 157 | 185 |
40 | 90 – 153 | 180 |
45 | 88 – 149 | 175 |
50 | 85 – 145 | 170 |
60 | 80 – 136 | 160 |
65 | 78 – 132 | 150 |
70 | 75 – 128 | 135 |
Hậu quả của nhịp tim quá nhanh khi chạy bộ là gì
II. Hậu quả của nhịp tim quá nhanh khi chạy bộ là gì?
Trong quá trình chạy bộ, nhịp tim thường tăng lên so với trạng thái nghỉ ngơi, tuy nhiên, việc nhịp tim tăng quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Có những dấu hiệu cho thấy nhịp tim đang vượt quá giới hạn bao gồm khó thở, tức ngực, hít thở nhanh, và khả năng giao tiếp giảm khi chạy.
Nhịp tim đập quá nhanh có thể đe dọa sức khỏe của người tập luyện, có thể dẫn đến các vấn đề tim mạch nghiêm trọng trong tương lai. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên chạy bộ với nhịp tim vượt quá mức có thể gặp khó khăn trong việc phục hồi sau chấn thương đến 25% so với những người có nhịp tim ổn định. Họ cũng có nguy cơ cao hơn mắc các bệnh lý tim mạch như rối loạn nhịp tim, suy tim, đau thắt ngực, và khó thở.
Vì vậy, khi tập luyện chạy bộ, việc kiểm soát nhịp tim là rất quan trọng để đảm bảo an toàn. Nếu cảm thấy chóng mặt, buồn nôn, hoặc hít thở không đều, bạn cần dừng lại và nghỉ ngơi cho đến khi cảm thấy ổn.
Gợi ý làm giảm nhịp tim khi chạy bộ
III. Gợi ý làm giảm nhịp tim khi chạy bộ
Khi nhịp tim tăng cao khi chạy bộ, làm thế nào để giảm nhịp tim lại là câu hỏi mà nhiều người quan tâm. Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng để giảm nhịp tim khi chạy bộ:
- Tăng dần mức độ vận động: Đối với người mới bắt đầu, quan trọng để tăng dần cường độ vận động theo thời gian. Điều này giúp cơ thể thích ứng dần với mức độ tập luyện và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
- Tránh chạy bộ sau khi ăn no: Chờ ít nhất 1,5 giờ sau bữa ăn trước khi bắt đầu chạy bộ để tránh ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và sức khỏe nói chung.
- Thực hiện khởi động trước khi chạy: Dành thời gian để khởi động cơ thể trước khi chạy bộ, bao gồm các bài tập kéo cơ và hạ nhiệt sau khi vận động.
- Dụng cự lý ổn định: Giữ cho tốc độ chạy ổn định sao cho bạn vẫn có thể nói chuyện trong quá trình vận động, điều này giúp kiểm soát nhịp tim và giảm áp lực lên cơ thể.
Chạy bộ không chỉ là một môn thể thao có lợi cho sức khỏe mà còn mang lại nhiều ưu điểm đối với cơ thể. Tuy nhiên, quan trọng là không nên đẩy bản thân đến tận cùng kiệt sức trong quá trình tập luyện. Việc kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ là điều cần thiết, vì duy trì một nhịp tim lý tưởng sẽ giúp cơ thể hưởng lợi tối đa từ hoạt động này và đồng thời giảm thiểu nguy cơ cho sức khỏe. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách giảm nhịp tim khi chạy bộ để duy trì sức khỏe và thể lực tốt.
Nguồn: Vietnam Ultra Trail