GI là chỉ số thể hiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ của các thực phẩm bột đường gây tăng nhanh lượng đường trong máu. Chỉ số tinh bột GI được dùng để xếp carbohydrate (chất bột đường) theo thang điểm 0 – 100 dựa trên tốc độ của quá trình tăng đường trong máu sau khi ăn.
Hiểu đơn giản, chỉ số GI càng cao thì ăn vào sẽ càng nhanh có năng lượng để hoạt động.
Phân loại chỉ số tinh bột GI.
– Thực phẩm có chỉ số tinh bột thấp thì GI < 55
– Thực phẩm có chỉ số tinh bột trung bình từ 56 – 69
– Thực phẩm có chỉ số tinh bột cao từ 70 – 100
Chỉ số GI của một số thực phẩm cụ thể như hình dưới.
Chỉ số Đường Huyết – Glycemic Index – GI
—
Vậy cần lưu ý gì về GI khi chuẩn bị cho race?
VĐV cứ nằm lòng quy tắc:
những ngày trước race ăn đồ có chỉ số GI thấp để tích lũy năng lượng; buổi sáng trước race ăn đồ GI cao để có năng lượng dùng ngay.
—
Dưới đây là cách nạp dinh dưỡng trước race 3 ngày – người viết thường áp dụng cho các race FM tới Ultra:
+ Trước race 3 ngày: Tăng cường ăn thêm chuối, các loại hạt, tinh bột chuyển sang ăn khoai, pasta, yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám… đại khái là các thực phẩm có chỉ số GI thấp. Hạn chế cơm trắng.
+ Trước race 2 ngày: Ăn giống hôm trước nhưng với lượng nhiều hơn.
+ Trước race 1 ngày: tập trung ăn chuối, tinh bột có GI thấp. Nếu không có điều kiện thì ăn cơm cũng được.
Lượng carb lí tưởng để nạp vào là 10gr/kg cân nặng cơ thể. Tức là 60kg thì nạp 600gr carb cả ngày (tầm nửa cân mì spagetti chưa luộc + chuối, bánh mì đen).
Bữa ăn chính là sáng + trưa. Tối ăn vừa đủ để nghỉ ngơi. Tránh ăn nhiều rau + thịt (vì những đồ ăn này chậm tiêu hóa, không kịp thải hết ra ngoài trước race). Cả ngày uống nhiều nước.
+ Sáng trước race: dậy sớm ăn bánh mì trắng hoặc ngô (những tinh bột có chỉ số GI cao), uống nhiều nước và cố gắng đi vệ sinh nhiều lần trước khi race.
