Khi mới bắt đầu tập thể dục, việc điều chỉnh một số thói quen ăn uống và sinh hoạt là rất quan trọng để đạt được kết quả mong muốn. Đặc biệt việc chạy bộ nên uống nước gì? Khi bạn chạy bộ đã tiêu hao một lượng calo nhất định, bạn cần cung cấp đủ dinh dưỡng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Vậy, trong quá trình chạy bộ, bạn nên chú ý ăn uống như thế nào và cũng cần quan tâm đến việc uống nước ra sao.
1. Không cần quá cầu khi cho thực đơn ăn uống
Chăm sóc dinh dưỡng không phải là một vấn đề phức tạp như nhiều người nghĩ. Sau khi thực hiện bài tập chạy bộ trong khoảng thời gian dưới 60 phút, cơ thể thường không cần nhiều năng lượng bổ sung ngay lập tức. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là không cần quan tâm đến việc ăn gì sau khi chạy bộ. Đối với các buổi tập ngắn, việc bổ sung carb và protein là cần thiết để phục hồi cơ thể. Ví dụ, một bữa sáng có thể bao gồm yến mạch kết hợp với sữa chua hoặc bánh mì nướng kèm 2 quả trứng.
Nếu tần suất và cường độ tập luyện cao hơn, việc chú ý đến bữa ăn sau tập trở nên quan trọng hơn. Thực phẩm bạn ăn cần cung cấp đủ năng lượng, dễ tiêu hóa, ít chất béo và giàu carb mà không gây khó chịu cho dạ dày. Thay vì chọn đồ ăn đóng gói sẵn, bạn có thể lựa chọn các loại trái cây tươi, hạt hoặc nước ép tự làm. Hãy tránh ăn các loại thức ăn nhanh, chúng không chỉ không thể làm bạn cảm thấy no lâu mà còn có thể gây ra cảm giác thèm ăn, dẫn đến tình trạng thừa cân và béo phì.
2. Chú trọng vào nguồn thực phẩm tươi sạch tự nhiên
Các thực phẩm ăn liền thường thu hút sự chú ý bởi màu sắc và hương vị đặc biệt. Để giảm bớt sự phân tâm từ các món ăn nhanh, việc lập danh sách các thực phẩm cần thiết và mua sắm chúng là rất quan trọng. Các thực phẩm giàu đường và chất béo nên được loại bỏ đầu tiên. Đồng thời, nên luôn có sẵn trong tủ trái cây và hạt các loại để sử dụng khi cần.
Các thực phẩm tươi mới không chỉ cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể mà còn giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch và duy trì đường huyết ổn định. Từ thời tiền sử, con người đã thích nghi và phát triển nhờ vào việc tiêu thụ các thực phẩm tươi tự nhiên. Do đó, ngày nay, việc ăn các loại thực phẩm tươi tự nhiên được khuyến khích nhằm giảm thiểu nguy cơ tiếp xúc với các chất độc hại.
3. Chạy bộ nên uống nước gì
Nước chiếm tỷ lệ lớn trong cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, chất lỏng cũng giúp ổn định nhiệt độ cơ thể, tăng khả năng loại bỏ chất thải, giảm nguy cơ viêm nhiễm và làm giảm tình trạng khô khớp và tế bào tổn thương.
Mặc dù chưa có khuyến nghị cụ thể về lượng nước cần uống hàng ngày, nhưng việc duy trì mức độ uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe không thể phủ nhận. Vì vậy, mọi người thường được khuyến khích uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Điều quan trọng là nước uống không chỉ giới hạn trong nước lọc mà còn có thể đến từ thực phẩm và trái cây. Điều này giúp cơ thể duy trì sự hydrat hóa, tăng khả năng chống oxi hóa, củng cố hệ miễn dịch và khả năng phục hồi chức năng cơ thể.
4. Cân bằng dinh dưỡng nạp vào cơ thể
Chạy bộ đốt cháy bao nhiêu calo? Theo các nghiên cứu, chạy bộ có nhiều phương thức và biến thể khác nhau, nhưng tổng thể, trong 60 phút tập luyện có thể đốt cháy khoảng 300 calo. Đây là một con số quan trọng đối với việc giảm cân và loại bỏ mỡ thừa. Tuy nhiên, nếu bạn không tập luyện mà vẫn muốn giảm cân, chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể là một phương án hợp lý.
Mặc dù chế độ dinh dưỡng không thể hoàn toàn thay thế việc tập luyện nhưng nó có thể ngăn chặn sự tăng cân quá nhanh hoặc giúp duy trì cân nặng ổn định hơn. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, nó sẽ có đủ năng lượng để thực hiện các hoạt động một cách dễ dàng hơn.
Theo khẩu phần ăn khoa học, mỗi ngày chúng ta cần đảm bảo khoảng 55% là carb (từ trái cây, ngũ cốc, …), 25% là protein và phần còn lại là chất béo không bão hòa. Tuy nhiên, không phải ai cũng là chuyên gia nghiên cứu nên việc định lượng chính xác lượng dinh dưỡng theo tỷ lệ này có thể khá khó khăn. Bạn có thể cân bằng tỷ lệ thực phẩm theo các nhóm dinh dưỡng và duy trì ở mức tương đối để đảm bảo sự cân đối.
5. Kế hoạch ăn uống khoa học hiệu quả
Khi nói về việc ăn uống trước và sau khi chạy bộ, thường quên đi thời điểm tối ưu nhất để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Như đã đề cập, không nhất thiết phải nạp năng lượng trước khi tập luyện. Ăn uống trước khi chạy bộ có thể không tốt cho hoạt động của dạ dày nếu thức ăn không có đủ thời gian để tiêu hóa. Nếu bạn quyết định ăn trước khi tập, hãy chọn khẩu phần nhỏ và nhẹ để đảm bảo có thể tiêu hóa trong khoảng 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Sau khi kết thúc buổi tập, trong vòng 20 phút, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng bằng một bữa ăn nhẹ để tái tạo năng lượng và cung cấp vitamin cho cơ thể.
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Do đó, tăng cường carb và protein trong khẩu phần ăn sẽ giúp đảm bảo sự phát triển cơ bắp và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
Về việc chọn lựa thực phẩm phù hợp trước và sau khi chạy bộ, nó phụ thuộc vào nhu cầu và thể trạng cá nhân của mỗi người. Để có thông tin chi tiết và hỗ trợ tốt nhất, bạn có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia bác sĩ dinh dưỡng.
