Thông tin cho rằng việc chạy bộ bao nhiêu là đủ mỗi ngày có thể gây hại không khác gì việc lười biếng vận động đang gây được sự quan ngại. Liệu điều này có thực sự đúng không? Và người bình thường cần chạy bộ trong bao lâu và cỡ nào mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe? Hãy đọc bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Bao nhiêu phút nên chạy bộ mỗi ngày?
Theo nghiên cứu, chỉ cần 5 – 10 phút chạy bộ mỗi ngày với vận tốc trung bình đã có thể mang lại một số lợi ích quan trọng cho sức khỏe như giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ, và tăng cường sức khỏe xương khớp.
Đối với những người ít vận động hoặc mới bắt đầu tập luyện, việc chạy bộ từ 5 – 10 phút mỗi ngày là đủ để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và quãng đường chạy.
Tuy nhiên, nếu bạn có mục tiêu lớn hơn như rèn luyện sức bền hoặc giảm cân, thì bạn cần tăng số lượng phút chạy.
Tuy nhiên, chuyên gia khuyến cáo rằng bạn không nên chạy quá nhiều hoặc quá sức.
Đối với người bình thường, không phải là vận động viên, việc chạy bộ từ 2 – 3 giờ và tối đa là 4.5 giờ mỗi tuần với tốc độ trung bình khoảng 9km/h là phù hợp.
Do đó, để phân bố hợp lý trong tuần, bạn có thể chạy bộ khoảng 30 – 45 phút mỗi ngày, duy trì 5 ngày/tuần để tận hưởng toàn bộ các lợi ích của việc chạy bộ, bao gồm:
- Hỗ trợ giảm cân, đốt cháy calo và mỡ bụng.
- Tăng cường sự săn chắc của cơ thể.
- Cải thiện sức khỏe xương khớp, giảm nguy cơ chấn thương và gãy xương.
- Giảm viêm nhiễm khớp.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm căng thẳng và lo âu, giúp giải tỏa tâm trạng.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ.
- Nâng cao khả năng sáng tạo, trí nhớ và xử lý thông tin của não.
NÊN CHẠY BỘ BAO NHIÊU KM MỖI NGÀY?
Khi đã có câu trả lời cho câu hỏi “Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?”, bạn có thể dễ dàng tính toán được khoảng cách bạn nên chạy mỗi ngày.
Nhìn chung, đối với những người ít vận động trong thời gian dài, bạn chỉ cần bắt đầu với 1 – 2km chạy bộ mỗi ngày. Thực tế, sức khỏe của bạn thường chỉ cho phép bạn chạy được khoảng cách đó.
Khi đã quen với mức độ tập luyện và muốn đạt được những mục tiêu cao hơn, bạn có thể tăng dần số km chạy bộ.
Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn nên chạy từ 4 – 5km với tốc độ trung bình khoảng 9km/h, duy trì 4 – 5 ngày/tuần để tăng cường sức khỏe, giảm mỡ và giảm cân. Trong những ngày còn lại, hãy dành thời gian để nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn để cơ thể có thể phục hồi.
CÓ NÊN CHẠY BỘ HÀNG NGÀY KHÔNG?
Mặc dù chạy bộ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe như đã được nhắc đến trước đó, nhưng các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo không nên quá chú trọng vào việc chạy bộ, đặc biệt là khi đạt đến mức độ quá sức, vì điều này có thể gây ra những tác động tiêu cực đối với sức khỏe.
Nếu bạn chỉ muốn chạy trên các quãng đường ngắn (<3km) với tốc độ bình thường, thì việc chạy bộ mỗi ngày không gây ra vấn đề gì. Tuy nhiên, nếu bạn lên kế hoạch chạy trên các quãng đường dài hơn, thì tốt nhất là bạn không nên chạy bộ hàng ngày.
Chạy bộ quá mức có thể rút ngắn tuổi thọ
Một nghiên cứu từ Viện Nghiên cứu Tim Mạch Pennsylvania (Mỹ) đã theo dõi 3800 người chạy bộ trong 12 năm. Kết quả cho thấy những người chạy bộ quá nhiều có tuổi thọ trung bình thấp hơn so với những người duy trì tần suất tập luyện hợp lý.
Chạy bộ là một loại hình tập luyện có cường độ cao. Việc chạy quá nhiều có thể làm cho cơ thể trở nên mệt mỏi, không có đủ thời gian để phục hồi, và nếu kéo dài, có thể gây ra những vấn đề về sức khỏe.
Gây tổn hại cho cơ bắp và xương khớp
Tác động của việc chạy quá nhiều là gì? Chạy bộ quá mức, khiến cơ bắp trở nên mỏi mệt, thiếu thời gian cho sự nghỉ ngơi và phục hồi cần thiết, dẫn đến sự suy giảm và mất mát cơ bắp.
Như đã đề cập trước đó, mỗi lần đặt chân xuống đất khi chạy, cơ thể bạn sẽ chịu lực đẩy tương đương với 3 lần trọng lượng của bạn. Chạy quá nhiều có thể tạo áp lực lớn lên xương khớp, thúc đẩy quá trình thoái hóa và loãng xương.
Tăng nguy cơ chấn thương
Chạy bộ được xem là một trong những bài tập có nguy cơ chấn thương cao. Việc chạy quá nhiều có thể tăng nguy cơ chấn thương, trong đó bong gân, trật khớp, căng cơ, và chuột rút là những vấn đề phổ biến nhất.
Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch
Chạy bộ ở mức độ vừa phải có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhưng khi chạy quá sức có thể làm tăng nhịp tim, gây ra rối loạn chức năng tim do thiếu máu và oxy. Điều này có thể gây ra các vấn đề như suy tim và đột quỵ.
Kết luận:
Bạn có thể chạy bộ từ 5 đến 60 phút mỗi ngày, phụ thuộc vào thể trạng và mục tiêu cá nhân của bạn. Tuy nhiên, việc chạy bộ mỗi ngày không phải lúc nào cũng là lựa chọn tốt. Thay vào đó, bạn nên hạn chế việc chạy bộ chỉ trong khoảng 2-3 giờ mỗi tuần, để cơ thể có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.
Nguồn: vietnam ultra trail
