Bình luận – 

0

Discussion – 

0

Chấn Thương Thường Gặp Trong Chạy Trail và Cách Phòng Tránh

Chạy địa hình (trail running) là một môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: Tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện sức bền, giảm căng thẳng, nâng cao tinh thần,. . . Tuy nhiên, chạy trail bạn cũng phải chạy qua nhiều địa hình khác nhau, từ đường mòn đến những địa hình gồ ghề, dốc, suối,. . . Chính vì vậy trail running cũng tiềm ẩn những nguy cơ chấn thương. Dưới đây là 6 loại chấn thương thường gặp trong chạy trail cùng biện pháp phòng ngừa hiệu quả.

Chấn thương thường gặp trong chạy trail và cách phòng tránh

Chấn thương thường gặp trong chạy trail và cách phòng tránh

1. Đau xương bàn chân

Biểu hiện

Đau xương bàn chân (tên khoa học là Metatarsalgia) là tình trạng đau nhức ở các xương đốt bàn chân, nằm ngay trước ngón chân. Đây là một chấn thương khá phổ biến trong chạy địa hình. Một số triệu chứng bạn sẽ gặp phải khi bị tình trạng này như:

  • Đau nhói, nhức hoặc cảm thấy rát ở phần mu bàn chân hoặc phần lòng bàn chân ngay sau ngón chân của bạn
  • Cơn đau sẽ trở lên nghiêm trọng hơn khi bạn đứng, chạy hoặc đi, đặc biệt khi đi chân trần trên các bề mặt cứng và sẽ thuyên giảm khi nghỉ ngơi, không hoạt động.
  • Ngoài ra bạn có thể cảm thấy ngứa ran hoặc tê ở các ngón chân. Bạn luôn có cảm giác cộm ở chân khi đi giày, giống như có viên sỏi nhỏ trong giày.

Nguyên nhân

Cơn đau ở đau xương bàn chân xuất phát từ việc có quá nhiều áp lực lên một điểm ở bàn chân của bạn. Điều này có thể xảy ra khi bạn chạy trên địa hình gồ ghề, đường mòn hay khi bạn chạy quá nhiều km mà không có sự chuẩn bị và tập luyện kỹ càng. Ngoài ra, giày chạy không phù hợp hoặc quá cũ cũng có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương này.

Biện pháp phòng ngừa

Để tránh bị đau xương bàn chân khi chạy trail, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Chọn giày chạy phù hợp với địa hình và độ dài của chuyến chạy. Nếu bạn chạy trên địa hình gồ ghề, hãy chọn giày có đế chắc chắn và có khả năng bám dính tốt.
  • Tập luyện kỹ càng và dần dần tăng cường độ dài và độ khó của chuyến chạy. Đừng chạy quá nhiều km một lúc mà không có sự chuẩn bị.
  • Nếu bạn đã bị đau xương bàn chân, hãy nghỉ ngơi và điều trị cho chấn thương này hết hoàn toàn trước khi tiếp tục chạy.
Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles

2. Viêm gân Achilles

Biểu hiện

Viêm gân Achilles là tình trạng viêm hoặc căng thẳng ở gân Achilles – gân nối giữa cơ bắp và gót chân. Đây là một trong những chấn thương thường gặp nhất trong chạy trail. Một số triệu chứng của viêm gân Achilles bao gồm:

  • Đau và căng thẳng ở gân Achilles, đặc biệt khi bạn chạy hoặc đi bộ.
  • Sưng và đỏ ở vùng gân Achilles.
  • Cảm giác nóng rát hoặc ngứa ở vùng gân Achilles.

Nguyên nhân

Viêm gân Achilles thường xảy ra do quá tải lực lượng lên gân này. Điều này có thể xảy ra khi bạn chạy trên địa hình gồ ghề, dốc hoặc khi tăng cường độ dài và độ khó của chuyến chạy quá nhanh. Ngoài ra, giày chạy không phù hợp hoặc quá cũ cũng có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương này.

Biện pháp phòng ngừa

Để tránh bị viêm gân Achilles, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Tập luyện kỹ càng và dần dần tăng cường độ dài và độ khó của chuyến chạy. Đừng chạy quá nhiều km một lúc mà không có sự chuẩn bị.
  • Chọn giày chạy phù hợp với địa hình và độ dài của chuyến chạy. Nếu bạn chạy trên địa hình gồ ghề, hãy chọn giày có đế chắc chắn và có khả năng bám dính tốt.
  • Nếu bạn đã bị viêm gân Achilles, hãy nghỉ ngơi và điều trị cho chấn thương này hết hoàn toàn trước khi tiếp tục chạy.
Bong gân mắt cá chân

Bong gân mắt cá chân

3. Bong gân mắt cá chân

Biểu hiện

Bong gân mắt cá chân là tình trạng bị rách hoặc căng đứt các gân xung quanh mắt cá chân. Đây cũng là một trong những chấn thương thường gặp trong chạy trail. Một số triệu chứng của bong gân mắt cá chân bao gồm:

  • Đau và sưng ở vùng mắt cá chân.
  • Khó di chuyển và đứng lên đôi chân.
  • Cảm giác yếu và không ổn định khi đứng hoặc đi bộ.

Nguyên nhân

Bong gân mắt cá chân thường xảy ra do bị trượt chân hoặc bị đẩy mạnh vào đất khi chạy trên địa hình gồ ghề hoặc dốc. Ngoài ra, giày chạy không phù hợp hoặc quá cũ cũng có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương này.

Biện pháp phòng ngừa

Để tránh bị bong gân mắt cá chân, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Chọn giày chạy phù hợp với địa hình và độ dài của chuyến chạy. Nếu bạn chạy trên địa hình gồ ghề, hãy chọn giày có đế chắc chắn và có khả năng bám dính tốt.
  • Tập luyện kỹ càng và dần dần tăng cường độ dài và độ khó của chuyến chạy. Đừng chạy quá nhiều km một lúc mà không có sự chuẩn bị.
  • Nếu bạn đã bị bong gân mắt cá chân, hãy nghỉ ngơi và điều trị cho chấn thương này hết hoàn toàn trước khi tiếp tục chạy.

4. Phồng rộp/ chafing/ blister

Biểu hiện

Phồng rộp (blister) là tình trạng da bị tổn thương và phồng lên do ma sát liên tục giữa da và các bề mặt cứng như giày chạy. Đây là một trong những chấn thương thường gặp nhất trong chạy trail. Một số triệu chứng của phồng rộp bao gồm:

  • Vết phồng lên trên da, thường là ở lòng bàn chân hoặc gót chân.
  • Đau và khó chịu khi tiếp xúc với giày hoặc các bề mặt cứng khác.

Nguyên nhân

Phồng rộp thường xảy ra do ma sát liên tục giữa da và các bề mặt cứng. Điều này có thể xảy ra khi bạn chạy trên địa hình gồ ghề, dốc hoặc khi tăng cường độ dài và độ khó của chuyến chạy quá nhanh. Ngoài ra, giày chạy không phù hợp hoặc quá cũ cũng có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương này.

Biện pháp phòng ngừa

Để tránh bị phồng rộp, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Chọn giày chạy phù hợp với địa hình và độ dài của chuyến chạy. Nếu bạn chạy trên địa hình gồ ghề, hãy chọn giày có đế chắc chắn và có khả năng bám dính tốt.
  • Sử dụng tất chống ma sát hoặc băng dính để bảo vệ da khỏi ma sát với giày.
  • Kiểm tra và thay đổi giày chạy thường xuyên để tránh giày quá cũ gây ra chấn thương.

5. Chấn thương dải chậu chày ITB

Biểu hiện

Chấn thương dải chậu chày ITB là tình trạng viêm hoặc căng thẳng ở dải chậu chày – một băng đai kết nối từ hông đến đầu gối. Đây cũng là một trong những chấn thương thường gặp trong chạy trail. Một số triệu chứng của chấn thương dải chậu chày ITB bao gồm:

  • Đau và căng thẳng ở vùng dải chậu chày, đặc biệt khi bạn chạy hoặc đi bộ.
  • Sưng và đỏ ở vùng dải chậu chày.
  • Cảm giác nóng rát hoặc ngứa ở vùng dải chậu chày.

Nguyên nhân

Chấn thương dải chậu chày ITB thường xảy ra do quá tải lực lượng lên dải chậu chày. Điều này có thể xảy ra khi bạn chạy trên địa hình gồ ghề, dốc hoặc khi tăng cường độ dài và độ khó của chuyến chạy quá nhanh. Ngoài ra, giày chạy không phù hợp hoặc quá cũ cũng có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương này.

Biện pháp phòng ngừa

Để tránh bị chấn thương dải chậu chày ITB, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Tập luyện kỹ càng và dần dần tăng cường độ dài và độ khó của chuyến chạy. Đừng chạy quá nhiều km một lúc mà không có sự chuẩn bị.
  • Chọn giày chạy phù hợp với địa hình và độ dài của chuyến chạy. Nếu bạn chạy trên địa hình gồ ghề, hãy chọn giày có đế chắc chắn và có khả năng bám dính tốt.
  • Thực hiện các bài tập tăng cường cơ và co dãn để giảm thiểu căng thẳng lên dải chậu chày.
  • Nếu bạn đã bị chấn thương dải chậu chày ITB, hãy nghỉ ngơi và điều trị cho chấn thương này hết hoàn toàn trước khi tiếp tục chạy.

6. Viêm cân gan chân

Biểu hiện

Viêm cân gan chân là tình trạng viêm hoặc căng thẳng ở cân gan – một bộ phận nối giữa xương gối và xương cổ chân. Đây cũng là một trong những chấn thương thường gặp trong chạy trail. Một số triệu chứng của viêm cân gan chân bao gồm:

  • Đau và căng thẳng ở vùng cân gan, đặc biệt khi bạn chạy hoặc đi bộ.
  • Sưng và đỏ ở vùng cân gan.
  • Cảm giác nóng rát hoặc ngứa ở vùng cân gan.

Nguyên nhân

Viêm cân gan chân thường xảy ra do quá tải lực lượng lên cân gan. Điều này có thể xảy ra khi bạn chạy trên địa hình gồ ghề, dốc hoặc khi tăng cường độ dài và độ khó của chuyến chạy quá nhanh. Ngoài ra, giày chạy không phù hợp hoặc quá cũ cũng có thể là nguyên nhân gây ra chấn thương này.

Biện pháp phòng ngừa

Để tránh bị viêm cân gan chân, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Tập luyện kỹ càng và dần dần tăng cường độ dài và độ khó của chuyến chạy. Đừng chạy quá nhiều km một lúc mà không có sự chuẩn bị.
  • Chọn giày chạy phù hợp với địa hình và độ dài của chuyến chạy. Nếu bạn chạy trên địa hình gồ ghề, hãy chọn giày có đế chắc chắn và có khả năng bám dính tốt.
  • Thực hiện các bài tập tăng cường cơ và co dãn để giảm thiểu căng thẳng lên cân gan.
  • Nếu bạn đã bị viêm cân gan chân, hãy nghỉ ngơi và điều trị cho chấn thương này hết hoàn toàn trước khi tiếp tục chạy.

Kết luận

Chạy trail là một hoạt động thú vị và thử thách, nhưng cũng có thể gây ra nhiều chấn thương nếu không được chuẩn bị và thực hiện đúng cách. Để tránh bị chấn thương trong chạy trail, bạn cần lưu ý chọn giày chạy phù hợp, tập luyện kỹ càng và thực hiện các biện pháp phòng ngừa. Nếu bạn đã bị chấn thương, hãy nghỉ ngơi và điều trị cho chấn thương này hết hoàn toàn trước khi tiếp tục chạy. Hãy luôn đặt sức khỏe lên hàng đầu và thưởng thức chạy trail một cách an toàn và hiệu quả.

Nguồn: Vietnam Ultra Trail

Tags:

Tuan Phuong

0 Comments

Submit a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Các bài khác

Contact