Chạy là một hoạt động thể dục rất tốt cho sức khỏe và cũng là một môn thể thao được nhiều người yêu thích. Sau khi đã chạy được một thời gian và xây được sức bền cơ sở, bạn nên tập trung vào mục tiêu mới là chạy nhanh hơn. Lập mục tiêu mới sẽ giúp bạn có động lực tập luyện và tự thúc đẩy bản thân để xem bạn có thể chạy bao xa hoặc chạy nhanh như thế nào. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu 23 cách để chạy nhanh hơn và cải thiện thời gian đua của bạn.
23 Cách Để Chạy Nhanh Hơn & Cài Thiện Độ Bền Của Bạn
1. Chuẩn bị tinh thần cho những cảm giác khó chịu mà bạn có thể gặp phải
Ngại cảm giác khó chịu khi chạy nhanh
Vài runner mới chạy gặp khó khi chạy nhanh vì ngại những cảm giác khó chịu. Tuy nhiên, để chạy nhanh hơn, bạn buộc phải học cách làm quen với cảm giác khi chạy nhanh dần lên. Khi tự thúc đẩy bản thân chạy nhanh hơn, bạn sẽ có thể cảm thấy hụt hơi và cơ bắp sẽ bắt đầu cảm thấy nóng rát. Cảm giác ban đầu có sẽ kì lạ và không thoải mái nhưng bạn sẽ dần quen với nó và bắt đầu chờ đợi những cảm giác này hơn (có khi bạn còn thấy thích nữa).
Làm thế nào để chạy nhanh hơn mà không hụt hơi?
Để tránh hụt hơi khi chạy nhanh, bạn có thể áp dụng một số kỹ thuật sau:
- Điều chỉnh hơi thở: Hít thở sâu vào bụng và thở ra từ từ khi chạy. Điều này sẽ giúp bạn duy trì được lượng oxy cần thiết cho cơ thể.
- Điều chỉnh tốc độ: Không nên chạy quá nhanh từ đầu, hãy bắt đầu từ tốc độ chậm rồi dần dần tăng lên. Điều này sẽ giúp cơ thể dần quen với tốc độ và tránh bị hụt hơi quá sớm.
- Điều chỉnh thời gian nghỉ: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ ngắn để hồi phục trước khi tiếp tục chạy. Tuy nhiên, không nên nghỉ quá lâu để tránh làm giảm đà tập luyện.
Chạy thường xuyên hơn
2. Chạy thường xuyên hơn
Tăng quãng đường chạy
Thường thì việc tăng quãng đường chạy sẽ có thể tăng tốc độ của bạn. Lấy ví dụ, trong một tuần, bạn tập chạy một buổi và tập những loại hình thể thao khác trong những buổi còn lại. Khi thay thế một số bài tập bằng việc chạy bộ, bạn sẽ nhận thấy được sự cải thiện rõ rệt về thể lực.
Chạy mỗi ngày
Một số runner chạy mỗi ngày để duy trì thể lực và cải thiện tốc độ. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ việc chạy 3-4 lần một tuần và dần dần tăng lên 5-6 lần một tuần. Điều này sẽ giúp cơ thể dần quen với việc chạy và tránh bị chấn thương.
Chạy theo kế hoạch
Để đạt được mục tiêu chạy nhanh hơn, bạn nên lập kế hoạch tập luyện cho mình. Hãy xác định một số ngày trong tuần để chạy và đặt ra mục tiêu cụ thể cho mỗi buổi tập. Ví dụ như chạy 5km trong vòng 30 phút hoặc tăng tốc độ chạy từ 8km/h lên 10km/h. Việc lập kế hoạch sẽ giúp bạn có động lực và tập trung hơn trong quá trình tập luyện.
Tập luyện cơ bắp chân
3. Tập luyện các bài tập tăng cường sức mạnh
Tập luyện cơ bắp chân
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân sẽ giúp bạn có sức mạnh để chạy nhanh hơn. Một số bài tập hiệu quả cho cơ bắp chân bao gồm:
- Squat: Đứng thẳng, hai tay giang rộng hướng về phía trước, hạ xuống như ngồi ghế rồi đứng dậy. Lặp lại 10-15 lần.
- Lunges: Đứng thẳng, một chân bước về phía trước và hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, sau đó đứng dậy và đổi chân. Lặp lại 10-15 lần.
- Calf raises: Đứng thẳng, đưa ngón chân lên cao rồi đặt xuống. Lặp lại 10-15 lần.
Tập luyện cơ bắp tay
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ bắp tay sẽ giúp bạn có sức mạnh để duy trì tốc độ chạy. Một số bài tập hiệu quả cho cơ bắp tay bao gồm:
- Push-ups: Nằm sấp, hai tay đặt sát vào thân, đẩy lên và hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
- Tricep dips: Ngồi trên ghế, hai tay đặt sát vào ghế, đẩy lên và hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
- Bicep curls: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ hoặc chai nước, uốn cong tay lên và hạ xuống. Lặp lại 10-15 lần.
4. Sử dụng các dụng cụ tính pace để theo dõi quá trình tập luyện của bạn
Khi tập luyện để chạy nhanh hơn, việc theo dõi tốc độ và khoảng cách là rất quan trọng. Bạn có thể sử dụng các dụng cụ tính pace như đồng hồ đo tốc độ hoặc ứng dụng điện thoại để giúp bạn theo dõi quá trình tập luyện của mình. Điều này sẽ giúp bạn biết được mình đã chạy bao nhiêu km và tốc độ chạy hiện tại là bao nhiêu, từ đó có thể điều chỉnh tốc độ và khoảng cách phù hợp.
5. Chọn giày chạy phù hợp
Tìm kiếm giày chạy có độ bám tốt
Để chạy nhanh hơn, bạn cần có đôi giày chạy có độ bám tốt. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị trượt khi chạy với tốc độ cao và giữ thăng bằng tốt hơn. Hãy tìm kiếm các loại giày chạy có đế cao su và có độ bám tốt để đảm bảo an toàn cho bạn trong quá trình tập luyện.
Chọn giày có độ nảy tốt
Để chạy nhanh hơn, bạn cần có đôi giày có độ nảy tốt. Điều này sẽ giúp bạn tiết kiệm được năng lượng và tăng tốc độ chạy. Hãy tìm kiếm các loại giày có đệm đàn hồi tốt để giúp bạn chạy nhanh hơn và ít mệt mỏi hơn.
Ăn uống và nghỉ ngơi đúng cách
6. Ăn uống và nghỉ ngơi đúng cách
Ăn uống đủ năng lượng
Để có thể chạy nhanh hơn, bạn cần cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Hãy bổ sung đủ protein và carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Ngoài ra, bạn cũng nên uống đủ nước để duy trì độ ẩm cho cơ thể và tránh bị mệt mỏi quá sớm khi chạy.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Ngoài việc tập luyện, bạn cũng cần nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thời gian hồi phục và phát triển. Hãy ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày và nghỉ ngơi đầy đủ sau mỗi buổi tập để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái tốt nhất.
Kết luận
Chạy nhanh là một mục tiêu không hề dễ dàng, nhưng với sự kiên trì và nỗ lực, bạn hoàn toàn có thể đạt được. Hãy áp dụng những cách để chạy nhanh hơn mà chúng ta đã tìm hiểu trong bài viết này và đừng quên lắng nghe cơ thể của mình để tránh bị chấn thương. VUT Chúc bạn thành công trong việc cải thiện thời gian đua của mình!
